Bien qu’il n’y ait pas vraiment de consensus à propos de ce qui définit exactement la méditation (Berghmans, Strub et Tarquinio, 2008), plusieurs caractéristiques distinctes ressortent tout de même : la technique utilisée doit être précisément définie, les muscles doivent être entièrement relâchés, il doit y avoir une complète relaxation mentale amenant à un état d’esprit bien précis, utilisant la focalisation et l’attention (Cardoso, De souza, Camano, 2004).
En fait, la méditation cible l’autorégulation (notamment sur le plan des émotions), tandis que les notions de relaxation, de concentration, d’états altérés de la conscience, de suspension de la réflexion et de maintien d’une attitude d’auto-observation semblent en constituer les principaux ingrédients (Berghmans, Strub et Tarquino, 2008).
Il est étonnant de constater à quel point nous déployons beaucoup d’énergie et d’efforts pour améliorer les conditions extérieures de notre vie alors que nous ne faisons l’expérience de celle-ci (et du monde qui nous entoure) qu’à travers notre esprit et alors même que ce dernier peut transformer cette expérience en bien-être ou en souffrance (Ricard, 2009). Mathieu Ricard le précise ainsi (p.18) : « si nous transformons notre façon de percevoir les choses, nous transformons la qualité de notre vie… Et ce changement résulte d’un entraînement de l’esprit que l’on appelle la méditation! » En effet et par un entraînement régulier, cette dernière nous permet d’apprendre à observer le fonctionnement de notre esprit, c’est-à-dire la manière dont il perçoit le monde ainsi que de comprendre l’enchaînement de nos pensées. En d’autres termes, s’entraîner à méditer nous aide à nous libérer du singe de notre esprit (Ricard, 2009) qui ne cesse de solliciter notre attention, tandis que « du tourbillon des pensées surgissent d’abord les émotions, puis les humeurs et les comportements et, à la longue les habitudes et les traits de caractère » (Ricard, 2009, p.29).
Tandis qu’à l’origine, la méditation de pleine conscience est un concept enraciné au cœur même de la tradition spirituelle bouddhiste où la notion de moment présent et de conscience est essentielle pour se libérer des souffrances personnelles (Thera, Silananda, 1990, cités dans Bishop et al., 2010), Bishop et al. (2004), proposent de comprendre celle-ci dans une perspective visant à réduire notre vulnérabilité au stress et aux émotions douloureuses.
Bishop et al., (2004), proposent une définition opérationnelle de la pleine conscience articulée autour de deux composantes, qui sont le principe d’autorégulation de la capacité d’attention et celui de l’orientation vers une expérience du moment présent. La première composante concerne la faculté d’être durablement et intensément plongé dans l’ici et le maintenant, de manière à ressentir ce qui se passe en soi, tant sur le plan des émotions vécues que des pensées qui traversent l’esprit. La seconde composante de la pleine conscience, autrement dit l’orientation vers une expérience du moment présent, est intimement liée à la pratique de la méditation qui favorise une prise de conscience distanciée des sentiments et des sensations qui entrent dans le champ de conscience, et cela dans une attitude d’acceptation.
Berghmans, Strub et Tarquino, (2008), résument la méditation de la pleine conscience de la manière suivante :
- un état dans lequel le sujet est hautement conscient du moment présent, le reconnaissant et l’acceptant ;
- un état dans lequel l’esprit du sujet ne se laisse pas emporter ou parasiter par des pensées, des sensations ou des émotions relatives à des expériences présentes, passées ou futures susceptibles de survenir ;
- un état dans lequel le sujet fait attention (observation) à l’expérience présente de manière vigilante ou encore au flux d’apparition de ses pensées, émotions et sensations au fur et à mesure de leur apparition dans une optique de non-jugement et de non-évaluation ;
- l’attention et l’habileté à se dégager de schémas de pensée potentiellement toxiques et qui rendent l’individu vulnérable à des états de stress et à d’autres états pathologiques.
Méditer en pleine conscience, d’accord, mais… pour quoi faire?
Peut-être est-ce, au départ, parce que notre vie ne répond pas à nos attentes, et en particulier notre travail et que par conséquent celui-ci nous amène à vivre du stress, de l’inquiétude, de la déception, de la colère, de la peur, de l’anxiété et parfois même une certaine détresse. Bref, toutes sortes d’émotions fort désagréables qui cheminent dans notre tête et sans que nous puissions vraiment nous en détacher. Dans ces conditions, les décisions professionnelles et les choix de carrière que nous pouvons alors être amenés à faire peuvent surtout servir à nous permettre de sortir de ces émotions inconfortables ou douloureuses plutôt que de nous rapprocher de la vie (professionnelle) que nous souhaitons avoir.
Ainsi que le précise Edel Maex (2011), méditer en pleine conscience revient à apprendre à ne plus fuir devant nos émotions douloureuses, mais à faire demi-tour et à les regarder droit dans les yeux! Que se passerait-il si nous acceptions enfin de ne plus fuir devant la peur de faire un mauvais choix de carrière ou d’études par exemple ?
La méditation nous enseigne alors à « appréhender les circonstances difficiles et les émotions et les tensions qu’elles engendrent avec équilibre, sérénité et compassion » (Bodian, 2005, p.28).
Dans le domaine de la carrière et du travail, il apparaît qu’un des poisons les plus toxiques (et pourtant les plus répandus) est constitué par le mythe de la comparaison vis-à-vis de ce qu’on souhaiterait être ou avoir et vis-à-vis des autres! À cela est rattaché ce que Christophe André nomme « la maladie matérialiste » (2006), qui consiste non plus à répondre à nos besoins, mais à en créer sans cesse de nouveaux. Christophe André (2006) précise une chose intéressante : ce matérialisme altère non seulement nos relations interpersonnelles en favorisant une estime de soi fragilisée, instable, autocentrée et dépendante des objectifs (quand j’aurai un bon emploi je serai alors heureux, quand je gagnerai un gros salaire ou quand je serai médecin, etc.), mais aussi notre propre identité en entravant notre capacité attentionnelle, de réflexion, de distanciation et d’introspection!
Dans le fond, nous ne sommes pas seulement agrippés aux choses par nos mains, mais aussi par notre esprit (Kabat-Zin, 2004).
Face à des enjeux de carrière et des choix d’orientation professionnelle, plus les choix se multiplient, plus il nous est difficile de nous décider (pensons, ne serait-ce qu’à la multiplicité des choix de cours par exemple), et ainsi plus le risque de regret augmente si le choix effectué nous apparaît être finalement insatisfaisant. Barry Schwartz (2004) qualifie d’ailleurs ce phénomène de « paradoxe du choix » où notre liberté de choix et d’action n’est qu’apparente, car elle s’accompagne d’états d’âme qui sont souvent fort négatifs pour notre propre bien-être.
Autrement dit, quand on commence à regretter ce qu’on n’a plus ou qu’on n’a pas encore sans considérer ce qui est déjà, peut-être y a-t-il là le signe d’un besoin de reprendre son souffle, de respirer et d’accueillir ce qui se présente à notre esprit sans lutte ni jugement bref….de méditer?
Dans le fond, méditer en pleine conscience consiste à être le plus présent possible dans l’ici et le maintenant à l’expérience que nous sommes en train de vivre , sans filtre (en acceptant ce qui vient comme cela vient et sans pour autant que cela soit apparenté à de la résignation), sans jugement et sans attente…c’est donc être juste là (André, 2006). Simple et très compliqué à la fois.
Les exercices de méditation de la pleine conscience ont donc pour visée de nous amener à maintenir notre esprit dans l’ici et maintenant alors, qu’à l’inverse, notre esprit nous emmène sans cesse à voyager dans le temps et parfois perdus entre des ruminations du passé et des anticipations excessives du futur (Harris, 2012).
Face à des personnes qui expriment une grande inquiétude à l’égard de leur incertitude de carrière et qui semblent être aux prises avec des croyances, des pensées, des émotions qui tendent à rigidifier leur manière d’envisager les choses, il peut être intéressant de les amener progressivement à ralentir le rythme de leurs pensées (pour y voir finalement plus clair) en cultivant la pleine conscience par des exercices d’observation et d’acceptation. Ainsi et après avoir pris le temps d’expliquer en quoi consiste la méditation de la pleine conscience (la dimension psychoéducative de la démarche est très importante) un court exercice (en début de séance) de ralentissement visant à couper le mode de pilotage automatique de la personne en l’invitant à se centrer sur sa respiration peut être un bon exemple. Il en existe de toutes sortes (DVD, etc.), dont plusieurs exemples très pertinents sont consultables et téléchargeables ici.
En général, ces exercices consistent à calmer le flot de son esprit en apprenant à concentrer son attention sur un objet (en général son souffle, son corps, les bruits environnants). Il s’agit en fait de devenir plus attentif au fonctionnement de son esprit.
Complémentairement, plusieurs types d’échanges peuvent avoir lieu et amener progressivement la personne à prendre progressivement de la distance vis-à-vis de ses pensées, de ses émotions, de ses sensations pour les considérer pour ce qu’elles sont (c’est-à-dire des productions de notre esprit) et non pour ce qu’elles prétendent être, à savoir la réalité.
Ainsi, la métaphore de l’ours ou l’histoire d’ours est intéressante (Vandenbosch, 2012, p.308 ) : « en tant qu’être humain, on peut se mettre en colère, ressentir de la peur face à quelque chose de notre environnement que nous constatons avec nos cinq sens. Une voiture nous fonce dessus… En tant qu’être pensant, cette émotion de peur peut tout autant surgir à la seule pensée d’un danger potentiel (par exemple je ne serais pas en mesure de retrouver un emploi satisfaisant) : le système émotionnel se met alors en branle face à la possibilité future d’occurrence de l’évènement : je suis stressé à l’idée de ne pas parvenir à trouver une nouvelle orientation professionnelle satisfaisante, etc. L’anxiété et le stress peuvent alors survenir et s’installer, car si on peut on peut échapper à un danger réel, on ne peut vivre en dehors de son cerveau et fuir ses pensées et ses émotions.
L’anxiété est une émotion vague qui traduit de l’appréhension, de la détresse, une crainte avec ou sans objet. Elle peut être produite par diverses situations : une surabondance d’informations qu’on ne parvient pas à traiter (pensons à l’ISEP face à une personne qui cherche un programme d’études ou tente de faire un choix de carrière), la difficulté d’admettre certaines choses (par exemple la perte de son emploi), des évènements imprévisibles et incontrôlables dans notre vie, le sentiment de ne pas pouvoir faire face à sa situation d’incertitude de carrière ou de chômage, etc. Au quotidien, posez-vous la question si votre réaction émotionnelle est consécutive à un fait vécu ou en relation avec une pensée? Autrement dit, réagissez-vous parce que vous êtes vraiment face à un ours ou parce que vous avez peur d’en croiser un?
Soyez attentif aux émotions que vous ressentez et observez si celles-ci sont consécutives à ce qui vient de votre environnement où sont-elles été engendrées par un état interne et/ou une pensée?
Par ailleurs et dans la continuité, les questions suivantes peuvent aussi amener à prendre conscience en quoi le fait d’être empêtré dans son esprit éloigne de ce qui compte pour soi, au risque de passer à côté de sa vie (Harris, 2012) :
À quoi cela nous mène-t-il de passer tant de temps à nous inquiéter du futur ou à regretter le passé?
C’est vraiment là-dedans que nous souhaitons passer du temps? Sinon, que pourrions-nous faire d’autre?
De même et à n’importe quel moment de la journée (en particulier quand nous sommes aux prises avec un inconfort, une difficulté au travail par exemple), Maex Edel (2011) nous rappelle que nous pouvons prendre cinq minutes d’espace et de respiration en méditant autour des trois questions suivantes :
- Comment cela va-t-il maintenant?
- Faire de la place et se demander comment je vais tout de suite. Prendre contact avec soi (au bureau, à l’école, chez soi). Écouter, regarder comment je vais à cet instant. Le faire avec une attention ouverte et bienveillante, sans jugement.
- Comment est-ce que je respire maintenant?
- Sans rien changer, je dirige mon attention vers ma respiration. Chaque fois que je remarque avoir été distrait, je dirige à nouveau mon attention vers mon souffle.
- Comment est-ce que je me sens dans mon corps maintenant?
- J’étends à présent mon attention de ma respiration à ce que je ressens dans mon corps. Quoi que ce soit, je le laisse être et j’y reste présent avec une respiration consciente.
Cet article est paru à l’origine sur le site Orientaction.ca le 19 septembre 2018.
